Берни Кларк
3 ноября 2025 года
Сегодня мне прислали публикацию из Instagram. Пост, написанный Лиззи Ласатер, вызвал большой резонанс, и меня попросили его прокомментировать. Поскольку Instagram плохо подходит для обстоятельных дискуссий, я решил ответить отдельной статьей. Я опубликую ссылку на нее в Facebook и приглашаю всех желающих продолжить обсуждение там. Но для начала приведу сам текст публикации Лиззи, чтобы не исказить ее слова (для удобства я добавил номера строк).
Публикация Lizzie Lasater в Instagram от 3 ноября 2025 года:
1.«Многие годы я считала, что чем дольше удерживается поза, тем глубже происходит исцеление.
2.Но, как объясняет йога-терапевт Мэри Ричардс, наши ткани на самом деле работают не так.
3.Примерно через две минуты механорецепторы в мышцах и фасциях — особенно сухожильные органы Гольджи, измеряющие натяжение, — перестают передавать новую информацию в мозг.
4.Проприоцептивное восприятие ослабевает, а мышцы-стабилизаторы перестают активно работать.
5.То, что вы ощущаете после точки «освобождения», — это не раскрытие, а выключение нервной системы. Суставы могут казаться более подвижными, но при этом получают меньше поддержки.
6.Если оставаться в крайнем положении пять-шесть минут, вы перегружаете свои сенсорные системы. Это создает нестабильность в теле.
7.Восстановительная йога (Restorative Yoga) отличается. Ее цель — не растяжение, а раскрытие. Мы полностью поддерживаем суставы, чтобы тело чувствовало себя в безопасности и могло расслабиться.
8.Сейчас, когда я вступаю в период перименопаузы, моя практика сосредоточена на развитии соматической силы: короткие, осознанные растяжки и очень много восстановительной йоги.
9.Поделитесь этим постом с теми, кто любит инь-йогу, но кому было бы полезно узнать научные данные о том, почему позы лучше удерживать немного меньше времени.»
Общий комментарий:
Я не думаю, что кто-либо когда-либо утверждал, будто инь-йога подходит абсолютно каждому. Люди слишком различаются, чтобы какой-либо один метод был универсальным.
В комментариях к публикации Лиззи многие написали, что инь-йога им не подходит. И это совершенно нормально: эти люди попробовали практику, поняли, что она не приносит им пользы, и перестали ею заниматься. Хотя часть меня задается вопросом, как именно они практиковали, я признаю, что действительно существуют люди, которым инь-йога не подходит.
Однако утверждать, что инь-йога не полезна никому, — это огромный скачок в выводах.
Инь-йогой на протяжении десятилетий занимались миллионы людей. Если она действительно никому не подходит, то где все эти миллионы людей с разрушенными телами?
Лично для меня эта практика оказалась чрезвычайно полезной, как и для многих других людей, которые рассказывали мне, насколько она изменила их жизнь к лучшему.
Подразумевать, что все должны отказаться от инь-йоги, потому что она якобы причиняет вред, — чрезвычайно серьезное заявление.
Карл Саган однажды сказал:
«Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств».
Давайте рассмотрим доказательства, которые приводит Лиззи.
Пункт 3:
«Примерно через две минуты механорецепторы в ваших мышцах и фасциях — особенно сухожильные органы Гольджи, измеряющие натяжение, — перестают передавать новую информацию в мозг.»
Мне бы очень хотелось, чтобы Лиззи привела источники в поддержку этого утверждения.
Сегодня утром я потратил несколько часов, пытаясь найти исследования, подтверждающие подобное заявление, но ничего не обнаружил.
Чтобы понять, о чем идет речь, необходимо разобраться, что такое сухожильные органы Гольджи и какую функцию они выполняют.
Сухожильные органы Гольджи (Golgi Tendon Organs, GTO) — это рецепторы, воспринимающие силу натяжения. Они расположены в области соединения мышцы и сухожилия (точнее, там, где сухожилие постепенно переходит в мышечную ткань).
Это медленно адаптирующиеся проприоцепторы с высоким порогом чувствительности. Они продолжают передавать сигналы пропорционально силе мышечного напряжения даже во время длительных сокращений.
Они не «выключаются» через две минуты.
Напротив, они работают в системе обратной связи совместно с мышечными веретенами — рецепторами, расположенными вдоль мышцы и отслеживающими степень ее растяжения.
Если мышца растягивается слишком сильно, мышечные веретена вызывают ее сокращение.
Если же сокращение становится чрезмерным, сухожильные органы Гольджи запускают расслабление мышцы.
Здесь существует баланс, подобный инь и ян, или, если угодно, взаимодействию педали газа и тормоза.
Вот что говорится о сухожильных органах Гольджи (GTO) в Physiopedia:
Когда человек поднимает тяжести, сухожильный орган Гольджи является рецептором, который определяет, какое напряжение развивает мышца. Если мышечное напряжение становится слишком высоким, сухожильный орган Гольджи посредством рефлекторной дуги подавляет дальнейшее развитие силы мышцей, тем самым защищая ее от повреждения. Этот механизм работает совместно с мышечными веретенами, которые отслеживают длину мышцы.
Сухожильные органы Гольджи чувствительны к изменениям величины напряжения и скорости его нарастания. Поскольку они расположены в области мышечно-сухожильного соединения, они начинают передавать информацию в головной мозг сразу же, как только обнаруживают перегрузку.
Статическое растяжение — один из примеров того, как мышечное напряжение активирует ответ сухожильных органов Гольджи. Если растяжение с небольшой нагрузкой удерживается более семи секунд, увеличение напряжения мышцы активирует GTO, которые временно подавляют активность мышечных веретен (тем самым снижая мышечное напряжение) и позволяют выполнить дальнейшее растяжение.
Даже после продолжительной мышечной работы, утомления или эксцентрических упражнений сухожильные органы Гольджи продолжают точно передавать информацию о мышечном напряжении в центральную нервную систему (ЦНС). Нет никаких доказательств того, что они «выключаются».
Пункт 4:
«Ваше проприоцептивное восприятие ослабевает, а мышцы-стабилизаторы перестают работать.»
Во-первых, проприоцепция не «исчезает» через пару минут.
Проприоцептивная информация поступает от нескольких типов рецепторов — мышечных веретен, сухожильных органов Гольджи, суставных и кожных рецепторов — и продолжает передаваться даже при длительном удержании положения тела. Эти рецепторы могут адаптироваться к постоянному стимулу, но не прекращают работу.
Обзорные исследования показывают, что афферентные (чувствительные) нервные волокна продолжают передавать информацию о положении конечностей, движении и силе даже при неподвижном положении тела. Никакого документально подтвержденного «отключения через две минуты» не существует.
Например, в одном из исследований отмечается:
Проприоцептивные ощущения включают чувство положения и движения конечностей и туловища, ощущение усилия, силы и тяжести. Рецепторы, обеспечивающие проприоцепцию, расположены в коже, мышцах и суставах. Информация о положении и движении конечностей формируется не отдельными рецепторами, а совокупностью афферентных сигналов.
Авторы далее объясняют, что мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи действительно частично адаптируются, однако продолжают передавать информацию на протяжении всего времени статического удержания.
Проприоцептивное восприятие не уменьшается при длительном воздействии постоянной небольшой нагрузки. Оно поддерживается совместной работой различных типов рецепторов, а также обработкой информации мозжечком и корой головного мозга.
Пять минут или более в позе инь-йоги не приводят к исчезновению проприоцепции.
Если бы несколько минут неподвижности действительно вызывали такой эффект, вы бы полностью теряли ощущение собственного тела всякий раз, когда несколько минут смотрите телевизор, сидите в автомобиле или летите в самолете.
Во-вторых, мышцы-стабилизаторы не «уходят в офлайн».
Честно говоря, я даже не совсем понимаю, что это должно означать.
Похоже, Лиззи имеет в виду, что спустя некоторое время мышцы расслабляются.
Но почему это должно считаться чем-то плохим?
Когда мы спокойно удерживаем позу инь-йоги или отдыхаем в положении восстановительной йоги, дополнительная стабилизация тела уже не требуется. Именно поэтому мышцы и должны расслабиться.
Если бы расслабление мышц было вредным для здоровья, тогда следовало бы советовать ученикам никогда не выполнять Шавасану, ведь и в ней, по этой логике, «мышцы-стабилизаторы отключаются».
Пункт 5:
«То, что вы ощущаете после точки “освобождения”, — это не раскрытие, а выключение вашей нервной системы. Суставы могут казаться более подвижными, но при этом получают меньше поддержки.»
Нервная система никогда не «выключается».
Ощущение «освобождения» во время длительного растяжения с небольшой нагрузкой не означает, что нервная система «отключилась». Это нормальная адаптация нервно-мышечного тонуса и вязкоупругих свойств соединительной ткани.
Исследования в области реабилитационной медицины и физиологии йоги показывают, что ощущения легкости или «смягчения» связаны с изменениями в афферентной (сенсорной) обратной связи, чувствительности мышечных веретен и процессами релаксации в соединительных тканях, а вовсе не с «отключением» нервной системы или диссоциацией.
Исследования длительного растяжения с небольшой нагрузкой показывают, что постепенное удлинение тканей уменьшает внутримышечное напряжение и увеличивает объем движений благодаря двум хорошо известным механизмам:
Эти изменения происходят не вследствие «выключения» нервной системы.
Например, в исследовании Лизы А. Харви и соавторов (2003) «Randomised trial of the effects of four weeks of daily stretch…hamstring muscles in people with spinal cord injuries» участникам экспериментальной группы ежедневно растягивали мышцы задней поверхности бедра в течение 30 минут при нагрузке 30 Н·м, пять дней в неделю на протяжении четырех недель.
Тридцатиминутное удержание значительно превышает продолжительность любой позы инь-йоги.
Нет никаких доказательств того, что подобные адаптации уменьшают поддержку суставов.
Напротив, медленный и поддерживаемый характер поз инь-йоги минимизирует рефлекторные мышечные сокращения и сдвиговые нагрузки, тем самым защищая стабилизирующие структуры значительно лучше, чем динамическая или баллистическая растяжка.
Во время таких удержаний проприоцептивная обратная связь продолжает работать (см. Proske & Gandevia, 2012, Physiol Rev 92:1651-1697).
Нервная система остается полностью вовлеченной в процесс, но переходит в более спокойное, парасимпатическое состояние. Именно поэтому исследования показывают, что практика инь-йоги способствует снижению маркеров стресса и воспаления (West и др., J Altern Complement Med 2019; Cramer и др., PLoS One 2016).
Таким образом, ощущение «освобождения» означает не отключение нервной системы, а ее перенастройку. По мере адаптации тканей мышечный тонус безопасно снижается.
Вместо того чтобы становиться «менее поддерживаемым», тело после такой практики часто становится более стабильным, благодаря увеличению подвижности суставов и уменьшению защитного мышечного напряжения.
Пункт 6:
«Если оставаться в крайнем положении пять-шесть минут, вы перегружаете свои сенсорные системы. Это создает нестабильность в теле.»
У меня есть два замечания по поводу этого утверждения.
Во-первых,
В инь-йоге мы далеко не всегда находимся в крайнем диапазоне движения.
Многие, если не большинство практикующих, предпочитают оставаться в комфортном среднем диапазоне.
Даже когда человек исследует крайнее положение, поза остается пассивной, поддерживаемой, а нагрузка на ткани — небольшой.
Опасность заключается не в самом крайнем положении, а в попытке насильно выйти за его пределы.
Когда вы полностью выпрямляете руку, локтевой сустав находится в крайнем положении разгибания.
Является ли это проблемой?
Следует ли нам вообще перестать полностью разгибать руки?
Разумеется, нет.
Можно спокойно лежать в Шавасане десять минут с полностью выпрямленными руками, не причиняя никакого вреда суставам.
Правильно выстроенные суставы предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку даже в крайних положениях.
Более того, именно адекватная механическая нагрузка поддерживает здоровье и прочность суставов.
Именно поэтому контролируемое механическое воздействие необходимо для сохранения прочности костной и соединительной ткани.
Во-вторых,
Фраза «перегрузка сенсорной системы» остается совершенно неясной.
Ранее Лиззи утверждала, что инь-йога якобы приводит к отключению сенсорной системы.
Теперь же она говорит, что эта система перегружается.
Так что же происходит на самом деле?
В действительности сенсорная система продолжает активно функционировать и адаптироваться даже во время длительного удержания поз.
Исследования продолжительного растяжения с небольшой нагрузкой не обнаруживают никаких признаков:
Напротив, организм постепенно приспосабливается к постоянному стимулу, уменьшая избыточное защитное мышечное напряжение и одновременно сохраняя осознание положения суставов.
И снова было бы полезно увидеть научные источники, подтверждающие заявления Лиззи, поскольку существующие исследования их не поддерживают.
Пункт 7:
«Восстановительная йога отличается. Ее цель — не растяжение, а раскрытие. Мы полностью поддерживаем суставы, чтобы тело чувствовало себя в безопасности и могло расслабиться.»
Восстановительная (Restorative) йога и инь-йога имеют много внешних сходств.
Обе практики включают:
Однако с физиологической и функциональной точки зрения они представляют собой скорее разные точки одного континуума, чем принципиально разные практики.
Основное различие заключается в степени механической нагрузки и намерении практики, а не в совершенно разных механизмах действия.
В восстановительной йоге тело полностью поддерживается вспомогательными средствами (болстерами, блоками, одеялами), чтобы свести к минимуму мышечную работу и механическое напряжение.
Основной акцент делается на расслаблении и активации парасимпатической нервной системы — фактически на успокоении всего организма.
В инь-йоге позы удерживаются под небольшой или умеренной нагрузкой — достаточной для мягкого воздействия на соединительные ткани, но без чрезмерного напряжения.
Исследования на животных и людях показывают, что такая умеренная механическая нагрузка стимулирует:
(См. Yahia и др., Clin Biomech, 1993; Schleip и др., J Bodyw Mov Ther 2012.)
Обе практики стремятся к состоянию «смягчения». Однако восстановительная йога достигает этого главным образом за счет полной поддержки тела и снижения активности нервной системы. Инь-йога сочетает расслабление с мягкой механической стимуляцией тканей. Оба подхода помогают телу почувствовать себя достаточно безопасно, чтобы расслабиться. Оба можно назвать практиками «раскрытия».
Поэтому утверждение, что только восстановительная йога «раскрывает», а инь-йога лишь «растягивает», вводит в заблуждение.
Обе практики способны раскрывать и тело, и ум — просто делают это несколько разными способами.
Я ценю, что намерения Лиззи основаны на заботе о безопасности — это ценность, которую разделяют все преподаватели йоги.
Однако забота должна опираться на доказательства, а не на страх.
Нервная система не настолько хрупка, чтобы длительное удержание поз с небольшой нагрузкой делало тело нестабильным или заставляло мозг «отключаться».
Напротив, такие позы помогают развивать осознанность тонких ощущений и дают тканям и психике время на адаптацию.
Подходит ли инь-йога всем?
Нет, конечно.
Не подходит ли она никому?
Тоже нет.
Каждое направление йоги может быть полезным, если применяется с учетом особенностей конкретного человека.
Для кого-то восстановительная йога станет лучшим средством.
Для других именно мягкая нагрузка инь-йоги обеспечит необходимый баланс.
Обе практики развивают неподвижность, терпение и способность к самонаблюдению — качества, которых современному человеку зачастую не хватает.
Наука продолжает подтверждать то, что опытные практики наблюдают уже давно: если подходить к практике с любопытством, умеренностью и уважением к собственным границам, организм отвечает не хрупкостью, а устойчивостью.
Осознанная практика инь-йоги остается безопасным и полезным способом исследования внутреннего пространства тела и сознания.
В конечном счете лучшим ориентиром остается ваш собственный опыт.
Что вы чувствуете во время своей практики?
Если она вам не подходит — не занимайтесь ею.
Если же подходит — доверяйте собственному опыту.
Что вы чувствуете?
3 ноября 2025 года
Сегодня мне прислали публикацию из Instagram. Пост, написанный Лиззи Ласатер, вызвал большой резонанс, и меня попросили его прокомментировать. Поскольку Instagram плохо подходит для обстоятельных дискуссий, я решил ответить отдельной статьей. Я опубликую ссылку на нее в Facebook и приглашаю всех желающих продолжить обсуждение там. Но для начала приведу сам текст публикации Лиззи, чтобы не исказить ее слова (для удобства я добавил номера строк).
Публикация Lizzie Lasater в Instagram от 3 ноября 2025 года:
1.«Многие годы я считала, что чем дольше удерживается поза, тем глубже происходит исцеление.
2.Но, как объясняет йога-терапевт Мэри Ричардс, наши ткани на самом деле работают не так.
3.Примерно через две минуты механорецепторы в мышцах и фасциях — особенно сухожильные органы Гольджи, измеряющие натяжение, — перестают передавать новую информацию в мозг.
4.Проприоцептивное восприятие ослабевает, а мышцы-стабилизаторы перестают активно работать.
5.То, что вы ощущаете после точки «освобождения», — это не раскрытие, а выключение нервной системы. Суставы могут казаться более подвижными, но при этом получают меньше поддержки.
6.Если оставаться в крайнем положении пять-шесть минут, вы перегружаете свои сенсорные системы. Это создает нестабильность в теле.
7.Восстановительная йога (Restorative Yoga) отличается. Ее цель — не растяжение, а раскрытие. Мы полностью поддерживаем суставы, чтобы тело чувствовало себя в безопасности и могло расслабиться.
8.Сейчас, когда я вступаю в период перименопаузы, моя практика сосредоточена на развитии соматической силы: короткие, осознанные растяжки и очень много восстановительной йоги.
9.Поделитесь этим постом с теми, кто любит инь-йогу, но кому было бы полезно узнать научные данные о том, почему позы лучше удерживать немного меньше времени.»
Общий комментарий:
Я не думаю, что кто-либо когда-либо утверждал, будто инь-йога подходит абсолютно каждому. Люди слишком различаются, чтобы какой-либо один метод был универсальным.
В комментариях к публикации Лиззи многие написали, что инь-йога им не подходит. И это совершенно нормально: эти люди попробовали практику, поняли, что она не приносит им пользы, и перестали ею заниматься. Хотя часть меня задается вопросом, как именно они практиковали, я признаю, что действительно существуют люди, которым инь-йога не подходит.
Однако утверждать, что инь-йога не полезна никому, — это огромный скачок в выводах.
Инь-йогой на протяжении десятилетий занимались миллионы людей. Если она действительно никому не подходит, то где все эти миллионы людей с разрушенными телами?
Лично для меня эта практика оказалась чрезвычайно полезной, как и для многих других людей, которые рассказывали мне, насколько она изменила их жизнь к лучшему.
Подразумевать, что все должны отказаться от инь-йоги, потому что она якобы причиняет вред, — чрезвычайно серьезное заявление.
Карл Саган однажды сказал:
«Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств».
Давайте рассмотрим доказательства, которые приводит Лиззи.
Пункт 3:
«Примерно через две минуты механорецепторы в ваших мышцах и фасциях — особенно сухожильные органы Гольджи, измеряющие натяжение, — перестают передавать новую информацию в мозг.»
Мне бы очень хотелось, чтобы Лиззи привела источники в поддержку этого утверждения.
Сегодня утром я потратил несколько часов, пытаясь найти исследования, подтверждающие подобное заявление, но ничего не обнаружил.
Чтобы понять, о чем идет речь, необходимо разобраться, что такое сухожильные органы Гольджи и какую функцию они выполняют.
Сухожильные органы Гольджи (Golgi Tendon Organs, GTO) — это рецепторы, воспринимающие силу натяжения. Они расположены в области соединения мышцы и сухожилия (точнее, там, где сухожилие постепенно переходит в мышечную ткань).
Это медленно адаптирующиеся проприоцепторы с высоким порогом чувствительности. Они продолжают передавать сигналы пропорционально силе мышечного напряжения даже во время длительных сокращений.
Они не «выключаются» через две минуты.
Напротив, они работают в системе обратной связи совместно с мышечными веретенами — рецепторами, расположенными вдоль мышцы и отслеживающими степень ее растяжения.
Если мышца растягивается слишком сильно, мышечные веретена вызывают ее сокращение.
Если же сокращение становится чрезмерным, сухожильные органы Гольджи запускают расслабление мышцы.
Здесь существует баланс, подобный инь и ян, или, если угодно, взаимодействию педали газа и тормоза.
Вот что говорится о сухожильных органах Гольджи (GTO) в Physiopedia:
Когда человек поднимает тяжести, сухожильный орган Гольджи является рецептором, который определяет, какое напряжение развивает мышца. Если мышечное напряжение становится слишком высоким, сухожильный орган Гольджи посредством рефлекторной дуги подавляет дальнейшее развитие силы мышцей, тем самым защищая ее от повреждения. Этот механизм работает совместно с мышечными веретенами, которые отслеживают длину мышцы.
Сухожильные органы Гольджи чувствительны к изменениям величины напряжения и скорости его нарастания. Поскольку они расположены в области мышечно-сухожильного соединения, они начинают передавать информацию в головной мозг сразу же, как только обнаруживают перегрузку.
Статическое растяжение — один из примеров того, как мышечное напряжение активирует ответ сухожильных органов Гольджи. Если растяжение с небольшой нагрузкой удерживается более семи секунд, увеличение напряжения мышцы активирует GTO, которые временно подавляют активность мышечных веретен (тем самым снижая мышечное напряжение) и позволяют выполнить дальнейшее растяжение.
Даже после продолжительной мышечной работы, утомления или эксцентрических упражнений сухожильные органы Гольджи продолжают точно передавать информацию о мышечном напряжении в центральную нервную систему (ЦНС). Нет никаких доказательств того, что они «выключаются».
Пункт 4:
«Ваше проприоцептивное восприятие ослабевает, а мышцы-стабилизаторы перестают работать.»
Во-первых, проприоцепция не «исчезает» через пару минут.
Проприоцептивная информация поступает от нескольких типов рецепторов — мышечных веретен, сухожильных органов Гольджи, суставных и кожных рецепторов — и продолжает передаваться даже при длительном удержании положения тела. Эти рецепторы могут адаптироваться к постоянному стимулу, но не прекращают работу.
Обзорные исследования показывают, что афферентные (чувствительные) нервные волокна продолжают передавать информацию о положении конечностей, движении и силе даже при неподвижном положении тела. Никакого документально подтвержденного «отключения через две минуты» не существует.
Например, в одном из исследований отмечается:
Проприоцептивные ощущения включают чувство положения и движения конечностей и туловища, ощущение усилия, силы и тяжести. Рецепторы, обеспечивающие проприоцепцию, расположены в коже, мышцах и суставах. Информация о положении и движении конечностей формируется не отдельными рецепторами, а совокупностью афферентных сигналов.
Авторы далее объясняют, что мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи действительно частично адаптируются, однако продолжают передавать информацию на протяжении всего времени статического удержания.
Проприоцептивное восприятие не уменьшается при длительном воздействии постоянной небольшой нагрузки. Оно поддерживается совместной работой различных типов рецепторов, а также обработкой информации мозжечком и корой головного мозга.
Пять минут или более в позе инь-йоги не приводят к исчезновению проприоцепции.
Если бы несколько минут неподвижности действительно вызывали такой эффект, вы бы полностью теряли ощущение собственного тела всякий раз, когда несколько минут смотрите телевизор, сидите в автомобиле или летите в самолете.
Во-вторых, мышцы-стабилизаторы не «уходят в офлайн».
Честно говоря, я даже не совсем понимаю, что это должно означать.
Похоже, Лиззи имеет в виду, что спустя некоторое время мышцы расслабляются.
Но почему это должно считаться чем-то плохим?
Когда мы спокойно удерживаем позу инь-йоги или отдыхаем в положении восстановительной йоги, дополнительная стабилизация тела уже не требуется. Именно поэтому мышцы и должны расслабиться.
Если бы расслабление мышц было вредным для здоровья, тогда следовало бы советовать ученикам никогда не выполнять Шавасану, ведь и в ней, по этой логике, «мышцы-стабилизаторы отключаются».
Пункт 5:
«То, что вы ощущаете после точки “освобождения”, — это не раскрытие, а выключение вашей нервной системы. Суставы могут казаться более подвижными, но при этом получают меньше поддержки.»
Нервная система никогда не «выключается».
Ощущение «освобождения» во время длительного растяжения с небольшой нагрузкой не означает, что нервная система «отключилась». Это нормальная адаптация нервно-мышечного тонуса и вязкоупругих свойств соединительной ткани.
Исследования в области реабилитационной медицины и физиологии йоги показывают, что ощущения легкости или «смягчения» связаны с изменениями в афферентной (сенсорной) обратной связи, чувствительности мышечных веретен и процессами релаксации в соединительных тканях, а вовсе не с «отключением» нервной системы или диссоциацией.
Исследования длительного растяжения с небольшой нагрузкой показывают, что постепенное удлинение тканей уменьшает внутримышечное напряжение и увеличивает объем движений благодаря двум хорошо известным механизмам:
- ползучести (creep) — постепенному удлинению фасций и мышц под воздействием постоянной нагрузки;
- релаксации напряжения (stress-relaxation) — постепенному уменьшению сопротивления тканей при неизменной нагрузке.
Эти изменения происходят не вследствие «выключения» нервной системы.
Например, в исследовании Лизы А. Харви и соавторов (2003) «Randomised trial of the effects of four weeks of daily stretch…hamstring muscles in people with spinal cord injuries» участникам экспериментальной группы ежедневно растягивали мышцы задней поверхности бедра в течение 30 минут при нагрузке 30 Н·м, пять дней в неделю на протяжении четырех недель.
Тридцатиминутное удержание значительно превышает продолжительность любой позы инь-йоги.
Нет никаких доказательств того, что подобные адаптации уменьшают поддержку суставов.
Напротив, медленный и поддерживаемый характер поз инь-йоги минимизирует рефлекторные мышечные сокращения и сдвиговые нагрузки, тем самым защищая стабилизирующие структуры значительно лучше, чем динамическая или баллистическая растяжка.
Во время таких удержаний проприоцептивная обратная связь продолжает работать (см. Proske & Gandevia, 2012, Physiol Rev 92:1651-1697).
Нервная система остается полностью вовлеченной в процесс, но переходит в более спокойное, парасимпатическое состояние. Именно поэтому исследования показывают, что практика инь-йоги способствует снижению маркеров стресса и воспаления (West и др., J Altern Complement Med 2019; Cramer и др., PLoS One 2016).
Таким образом, ощущение «освобождения» означает не отключение нервной системы, а ее перенастройку. По мере адаптации тканей мышечный тонус безопасно снижается.
Вместо того чтобы становиться «менее поддерживаемым», тело после такой практики часто становится более стабильным, благодаря увеличению подвижности суставов и уменьшению защитного мышечного напряжения.
Пункт 6:
«Если оставаться в крайнем положении пять-шесть минут, вы перегружаете свои сенсорные системы. Это создает нестабильность в теле.»
У меня есть два замечания по поводу этого утверждения.
Во-первых,
В инь-йоге мы далеко не всегда находимся в крайнем диапазоне движения.
Многие, если не большинство практикующих, предпочитают оставаться в комфортном среднем диапазоне.
Даже когда человек исследует крайнее положение, поза остается пассивной, поддерживаемой, а нагрузка на ткани — небольшой.
Опасность заключается не в самом крайнем положении, а в попытке насильно выйти за его пределы.
Когда вы полностью выпрямляете руку, локтевой сустав находится в крайнем положении разгибания.
Является ли это проблемой?
Следует ли нам вообще перестать полностью разгибать руки?
Разумеется, нет.
Можно спокойно лежать в Шавасане десять минут с полностью выпрямленными руками, не причиняя никакого вреда суставам.
Правильно выстроенные суставы предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку даже в крайних положениях.
Более того, именно адекватная механическая нагрузка поддерживает здоровье и прочность суставов.
Именно поэтому контролируемое механическое воздействие необходимо для сохранения прочности костной и соединительной ткани.
Во-вторых,
Фраза «перегрузка сенсорной системы» остается совершенно неясной.
Ранее Лиззи утверждала, что инь-йога якобы приводит к отключению сенсорной системы.
Теперь же она говорит, что эта система перегружается.
Так что же происходит на самом деле?
В действительности сенсорная система продолжает активно функционировать и адаптироваться даже во время длительного удержания поз.
Исследования продолжительного растяжения с небольшой нагрузкой не обнаруживают никаких признаков:
- сенсорной перегрузки;
- нестабильности;
- нарушения проприоцепции.
Напротив, организм постепенно приспосабливается к постоянному стимулу, уменьшая избыточное защитное мышечное напряжение и одновременно сохраняя осознание положения суставов.
И снова было бы полезно увидеть научные источники, подтверждающие заявления Лиззи, поскольку существующие исследования их не поддерживают.
Пункт 7:
«Восстановительная йога отличается. Ее цель — не растяжение, а раскрытие. Мы полностью поддерживаем суставы, чтобы тело чувствовало себя в безопасности и могло расслабиться.»
Восстановительная (Restorative) йога и инь-йога имеют много внешних сходств.
Обе практики включают:
- неподвижность;
- длительное удержание поз;
- спокойный, созерцательный подход.
Однако с физиологической и функциональной точки зрения они представляют собой скорее разные точки одного континуума, чем принципиально разные практики.
Основное различие заключается в степени механической нагрузки и намерении практики, а не в совершенно разных механизмах действия.
В восстановительной йоге тело полностью поддерживается вспомогательными средствами (болстерами, блоками, одеялами), чтобы свести к минимуму мышечную работу и механическое напряжение.
Основной акцент делается на расслаблении и активации парасимпатической нервной системы — фактически на успокоении всего организма.
В инь-йоге позы удерживаются под небольшой или умеренной нагрузкой — достаточной для мягкого воздействия на соединительные ткани, но без чрезмерного напряжения.
Исследования на животных и людях показывают, что такая умеренная механическая нагрузка стимулирует:
- активность фибробластов;
- перестройку коллагена;
- повышение устойчивости тканей.
(См. Yahia и др., Clin Biomech, 1993; Schleip и др., J Bodyw Mov Ther 2012.)
Обе практики стремятся к состоянию «смягчения». Однако восстановительная йога достигает этого главным образом за счет полной поддержки тела и снижения активности нервной системы. Инь-йога сочетает расслабление с мягкой механической стимуляцией тканей. Оба подхода помогают телу почувствовать себя достаточно безопасно, чтобы расслабиться. Оба можно назвать практиками «раскрытия».
Поэтому утверждение, что только восстановительная йога «раскрывает», а инь-йога лишь «растягивает», вводит в заблуждение.
Обе практики способны раскрывать и тело, и ум — просто делают это несколько разными способами.
Я ценю, что намерения Лиззи основаны на заботе о безопасности — это ценность, которую разделяют все преподаватели йоги.
Однако забота должна опираться на доказательства, а не на страх.
Нервная система не настолько хрупка, чтобы длительное удержание поз с небольшой нагрузкой делало тело нестабильным или заставляло мозг «отключаться».
Напротив, такие позы помогают развивать осознанность тонких ощущений и дают тканям и психике время на адаптацию.
Подходит ли инь-йога всем?
Нет, конечно.
Не подходит ли она никому?
Тоже нет.
Каждое направление йоги может быть полезным, если применяется с учетом особенностей конкретного человека.
Для кого-то восстановительная йога станет лучшим средством.
Для других именно мягкая нагрузка инь-йоги обеспечит необходимый баланс.
Обе практики развивают неподвижность, терпение и способность к самонаблюдению — качества, которых современному человеку зачастую не хватает.
Наука продолжает подтверждать то, что опытные практики наблюдают уже давно: если подходить к практике с любопытством, умеренностью и уважением к собственным границам, организм отвечает не хрупкостью, а устойчивостью.
Осознанная практика инь-йоги остается безопасным и полезным способом исследования внутреннего пространства тела и сознания.
В конечном счете лучшим ориентиром остается ваш собственный опыт.
Что вы чувствуете во время своей практики?
Если она вам не подходит — не занимайтесь ею.
Если же подходит — доверяйте собственному опыту.
Что вы чувствуете?
Перевод и адаптация: Элина Бурцева
Ссылка на оригинал статьи:
https://yinyoga.com/addressing-a-concern-about-yin-yoga-causing-your-nervous-system-to-check-out/
https://yinyoga.com/addressing-a-concern-about-yin-yoga-causing-your-nervous-system-to-check-out/